Last Updated on 2023年2月27日 by カメさん
こんにちは！看護師のカメさん(@49_kame)です。
今回は睡眠の質を改善するためのホワイトノイズの有効性について解説するよ。
看護師の仕事は夜勤があり、不規則な生活リズムとなるため睡眠のリズムが崩れやすいです。また夜勤前の睡眠や夜勤中の仮眠など、通常のリズムとは異なる睡眠を効果的に取ることが必須となります。
睡眠の質を向上させる対策は色々とありますが、僕は今回紹介するホワイトノイズにより睡眠の質を改善することが出来ました。
ホワイトノイズとは？
ホワイトノイズとは？
- ⾵の⾳や⼩川のような音
- 人間が聴くことのできる全ての周波数を一定に含む音
- 広い音域（低〜高まで）の音が同じ強さで含まれている
- 「サーッ」という高い音
- 空気清浄機の音に似ている
- 多くの周波数の音が含まれているため、他の音をカバーできる
テレビの砂嵐もホワイトノイズだね。ホワイトノイズ以外にも下記のように色々なノイズがあるよ。
●ピンクノイズ：
周波数が高くなるほど音の強さが弱くなる。雨のような「ザー」という低い音。周波数に 対して反⽐例するため「1/f（エフぶんのいち）ゆらぎ」とも⾔う。1/fゆらぎはリラックス効果がある。
●ブラウンノイズ：
ピンクノイズよりもさらに高い音域の音の強さが弱く、低い音域の音が強く聞こえる。「ゴー」という音。
●レッドノイズ：
ホワイトノイズやピンクノイズよりももう少し低い音が多い音。
●ブルーノイズ：
ピンクノイズよりも、高い音域が多い音。
可視光線の波長になぞって、音の波長を色で現しているよ
なぜホワイトノイズは睡眠に効果があるの？
睡眠を阻害する要因の1つに急激な音の変化が挙げられます。
ホワイトノイズは一定の周波数を流し続けるため、音の刺激に対する脳のニーズを満たし、ランダムな音の力を低下させると言われています。ランダムな音とは、睡眠中の話し声や扉の開く音などです。急激な音の変化を感じづらくなることにより、睡眠の中断が無くなり睡眠の質が改善します。
下記で紹介するようなホワイトノイズを発生させてくれる機器を使用する事で、中断の無い良質な睡眠を得ることができます。
ホワイトノイズは赤ちゃんの睡眠にも効果があるの？
妊婦の胎動はホワイトノイズに近い音を発しています。そのため赤ちゃんは、お母さんのおなかの中で聞いていた音に近い音を聴くことができてリラックスすることができます。
そのためホワイトノイズは、赤ちゃんに対しても寝付きの改善や睡眠の中断を防ぐ効果があると言われています。
ホワイトノイズの効果を検証した有名な論文
ホワイトノイズと睡眠に関するエビデンスを見てみよう！
新生児を対象とした研究
1989年に新生児を対象にした研究で、ホワイトノイズが睡眠に効果がある可能性が示されました。それ以後、睡眠とホワイトノイズの関係が注目されるようになりました。
集中治療室の患者を対象にした研究
2005年の集中治療室の患者を対象にした研究でもホワイトノイズが睡眠を改善するとの効果が実証されています。
集中治療室は特に雑音がすごいから、その環境でも効果があるってすごいよね。
2014年赤ちゃんの睡眠にホワイトノイズを使用する際は、聴力や発達に影響を及ぼす可能性も指摘されています。
どんなものにもデメリットがあるから気にしすぎは良くないけど、赤ちゃんからの距離を離したり、大きすぎる音、長時間の使用には注意しよう。
ホワイトノイズマシン：LectroFan micro2 （レクトロファンマイクロ2）
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- 音の数は11種類（ホワイトノイズ4種類、ファンサウンド5種類、波の音2種類）
- ラバー調の本体でデザイン性がある
- Bluetooth®スピーカーとしても使える
- 充電式バッテリーを内蔵
- 連続再生時間は1回の充電で、ホワイトノイズ・ファンサウンドで最大30時間、Bluetooth®ワイヤレス音楽プレーヤーでは最大15時間
- ホワイトノイズ等により急激な音の変化をかき消すことで騒音などを感じにくくする
- 使い始めてから夜勤前でも熟睡できるようになりました。
- また日勤前でも今までは2-3時間おきに途中覚醒をしていましたが、ホワイトノイズにより途中覚醒が無くなり熟眠感が上がりました。
- 11種類の音のうち波の音を1番使っています。
- 音が大きいと寝れないので、自分に合った音量を探しましょう。
- 持ち運びできるので夜勤の仮眠室にも持って行けるし旅行にも使えるのが便利です。
仮眠室ってうるさいし、勤務中のストレスもあって寝れなかったけど、熟睡できるようになったよ！
子どもの睡眠にも効果があったよ！
もともと0歳と2歳を同じ部屋で寝かすために購入しました。ホワイトノイズのおかげでお互いの泣き声で起きることも無くなったのが感動しました。
不規則な勤務で子どもが寝てる時に寝室を出入りすることが多いのですが、子どもが物音で起きなくなったのが嬉しいです。
「おまけ」
ホワイトノイズには集中力を高める効果もあると言われています。
「騒音を感じにくくする」という効果により、勉強や読書などの集中力が必要となる場面でもホワイトノイズが活躍します。
睡眠中だけじゃなくて、勉強とかでも使ってみてね！
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